fysak

Att tänka på:

• Börja inte med att springa för långt eller för snabbt
• Ojämnt och mjukt underlag är bättre än asfalt
• Minska farten ifall att du får håll
• Ät inte tunga måltider strax innan
• Ha tyngdpunkten framåt
• Pendla med armarna
• Försök att få in en bra andningsrytm
• Gå uppför backar
  

Såhär kan du göra:

• Löp sidledes, baklänges
• Varva korta steg med långa steg
• Kör intervaller i cirka 30 min och varva mellan gång och jogging

Simning är en väldigt skonsam motionsform som även är väldigt kaloriförbrännande. Det bästa med simning är alltså att den är väldigt bra för hela kroppen och det blir ingen stor belastning på knän och andra leder. Vid simning tränas stora muskelgrupper vilket leder till stor kaloriförbrukning. Genom simning blir man också mycket smidig.  Vet man om att man har lätt för att skada sig är simning en perfekt träningsform pga. att skaderisken är så otroligt liten.

Bör man alltid rådfråga en läkare innan man inleder en diet?

Det beror på vad det är för slags diet, är det en extrem sådan är det bra om man rådfrågar en läkare innan så man vet att den inte är skadlig för hälsan. Är man t.ex. diabetiker  eller har någon annan sjukdom kan det vara  oerhört viktigt att man rådfrågar läkare innan man inleder en kostförändring. Kostens innehåll och sammansättning påverkar olika organ på olika sätt och kan därmed påverka hälsan och även vissa mediciner så att de får en annan effekt.

Till friska människor som önskar ändra kosten i viktminskningssyfte rekommenderas att följa tallriksmodellen, äta mindre mättat fett och avstå från de produkter som man räknar in i kostcirkelns grupp 8. ( Dvs  läsk, sylt, godis, glass och kakor mm)

Vad bör man tänka på när man börjar träna och äta mer nyttigt?

För att äta nyttigt ska man tänka på att äta en allsidig kost och gärna ta hjälp av kostcirkeln. Näringsrekommendationerna för kostcirkeln är att dagligen äta minst två portioner av grupperna 3,4 och 5. Av grupperna 1, 2 och 6 borde man äta en eller flera portioner, medan grupp 7 bara skulle ingå i minsta möjliga mängd. Det är också hälsosamt att välja ekologiskt odlade produkter.

När man börjar träna är det extra viktigt att äta varierat och näringsrikt. 0,5-1,0 kg frukt, bär och/eller grönt om dagen samt fet fisk minst tre gånger i veckan rekomenderas.

 Vad finns det för risker och vad kan gå snett?

Man ska passa sig för att bli för extrem. Lagom är bäst när det gäller allting. Det är viktigt att man ser till att få i sig alla näringsämnen för att kroppen ska orka återhämta sig och bygga upp muskler efter träning. Äter man vegetarisk kost måste man ha ännu större koll så man får i sig alla näringsämnen eftersom man inte får i sig proteiner från kött och fisk t ex.

Andra risker man utsätter sig för om man inte äter en allsidig kost  är minskat immunförsvar, trötthet och, järnbrist mm.

Hur mycket motion behövs för att kroppen ska må bra?

Utöver vanlig daglig rörelse rekommenderas vuxna minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag med måttlig och/eller hög intensitet. Aktiviteterna kan  delas upp i kortare intervaller under dagen, t.ex. i intervaller om 10 minuter. Ytterligare fysisk aktivitet ger ytterligare fördelar och omkring 60 minuter per dag med måttlig och/eller hög intensitet kan behövas för att förebygga viktökning.

Vilken slags motionsform tär mest på kroppen/är bäst för kroppen?

En allsidig träning är det bästa. Att växla mellan olika motionsformer är det optimala så att olika muskelgrupper får arbeta vid olika tillfällen.  En dag kan man t.ex. träna rygg och mage och en annan dag ben osv. Ett plus om träningen dessutom är konditionskrävande.

 Vilka fördelar finns det med träning och vad händer i kroppen vid träning?

Det finns bara fördelar med träning. Man blir gladare, piggare och orkar mer samtidigt som det stärker benstommen, immunförsvaret och förbättrar blodcirkulationen och syreupptagningsförmågan.

Fysisk aktivitet bidrar också  till att minska risken för livsstilsrelaterade sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdom, benskörhet , och vissa typer av cancer. Den ökade endorfinhalten som är resultatet vid träning gör att man mår och känner sig bättre och förbättrar  även de psykiska och mentala funktionerna i kroppen. Man känner sig lugnare och mindre orolig, risken för depressioner är mindre och man får en mer positiv livssyn.

 Vad är skadlig mat?

"Livsmedel" ur kostcirkelns grupp 8 som innehåller snacks, kakor och godis m.m. är i stora mängder skadligt för hälsan. I övrigt kommer varnande rapporter med jämna mellanrum om olika produkter som kan vara skadliga och skapar stora rubriker. Genom att använda sunt förnuft och hålla "måtta av allt" brukar vara bäst.

Hur mycket kolhydrater ska man äta?

Om kolhydraternas vara eller icke vara tvistar de lärde i många sammanhang just nu.

Kolhydraterna är viktiga för hjärnan så att vi ska orka tänka och det behövs även för musklernas uppbyggnad..

Hur ska maten i skolan se ut? - Det ska finnas kost så man ska kunna äta enligt tallriksmodellen och den ska innehålla delar från kostcirkelns alla delar.

REEBOK RAINWALKER VI M 999kr.
Fakta: Walkingsko som är stötdämpad i häl och framfot med DMX Max. Ovandelen är helt i skinn.

REEBOK

ECCO

NIKE

NEW BALANCE

NIKE

Fakta

Löparsko för ett pronationslöpsteg, stötdämpad i häl och framfot. Förstärkt mellansula för ökad stabilitet. Damstorlekar.

Pris: 999kr
Finns att köpa: Team Sportia, Stadium, Intersport. Finns olika färger på detaljerna men butikerna har inte samma utbud.
Funktion: Stötdämpning i framfoten och hälen och ArchTech stöd för mellanfoten. Är en aerobic-sko och har därmed dämpning som är viktigt då aerobic innebär många hopp och sidflyttningar. Dessutom är den hög vilket stabiliserar foten så att det inte är lika lätt att vricka foten då det också är lätt hänt när det är mycket sidflyttningar och hopp.

Mycket skön sko som anpassar sig efter foten efter ett tags användning, är mångsidig och skön att använda.

Bovetetabbouleh med pannbiff & tzatziki

4 port

Pannbiff

600 g nötfärs

2 dl röda linser

½ msk maizena

1 vitlöksklyfta

Salt

Oregano

Bovetesallad

300 g helt bovete

1 grönsaksbuljongtärning

4 tomater

2 rödlökar

100 g bladpersilja

½ dl olivolja

½ dl citronsaft

salt

Tzatziki

½ gurka

3 dl turkisk yoghurt 10%

1-2 vitlösklyftor

salt

peppar

Koka linserna enligt anvisning på paketet. Blanda nötfärs, vitlök, soya, oregano, ägg, salt, maizena & vatten i en skål.

Blanda i de kokta linserna i köttfärssmeten. Forma till pannbiffar, stek några minuter per sida på medelvärme i olja eller smör.

Koka bovete enligt anvisning, men med en buljongtärning i. Kärna ur tomaterna och finhacka dem tillsammans med  rödlök & persilja.

Blanda med bovetet. Häll över olivolja & citron. Smaka av med salt.

Skala gurkan och riv den. Salta och lägg i en sil så vattnet rinner ur. Blanda yoghurt, gurka & vitlök i en skål. Smaka av med salt & peppar. Tomatsallad är gott till.

Kyckling med ingefära och hackade cashewkärnor

4 port

600 g färdig kycklingfilé

½ dl riven färsk ingefära

½ dl Risenta cashewkärnor

1 st gul paprika

½ purjolök

50 g sockerärtor

Hacha och rosta cashewkärnorna i stekpanna tills de blivit gyllenbruna. Strimla paprikan, sockerärtorna och purjon. Blanda de råa grönsakerna med färdig kyckling och vinegretten i en bunke. Om man vill ha det varmt, kör i ugn ca 5 min på 150°c.

Lättbakad linfrölimpa

1 st

½ pkt (à 50 g) jäst

2 ½ dl vatten

1 msk Risenta rårörsocker

1 msk olja

1 tsk salt

2 dl Risenta linfrö

½ dl Risenta sultanrussin

4 - 5 dl vetemjöl

Smula jästen i en bunke. Värm vattnet till fingervarmt, 37°C. Häll vattnet över jästen och rör tills den löst sig. Tillsätt rårörsocker, olja, salt, linfrö, russin och vetemjöl.

Arbeta till en ganska lös men smidig deg, gärna i matberedningsmaskin. Häll degen i en lättsmord avlång bakform, ca 1 1/2 l. Låt jäsa övertäckt, ca 45 min.

Grädda i nedre delen av ugnen i 250°C, ca 10 min. Sänk värmen till 175°C och grädda ytterligare ca 20 min. Låt brödet stå kvar i formen ca 5 min innan det stjälps upp och får kallna på galler under bakduk.

Passbeskrivning:
Ett pass mer inriktat på kondition där man håller pulsen uppe.

Vart?
Friskis och Svettis Sundsvall

När?
Måndag 18.30

Varför?
För att Jessica kan det  här!

Lite högre tempo samt hopp. Passar de som brukar träna och vill ah krävande konditions- och styrkeövningar.

Vart?
Friskis och Svettis Sundsvall

När?
Fredag 16.30

Varför?
Monica B höjer både humöret och träningsglädjen!

Passbeskrivning:
Ett spinningpass för de som är van vid att träna, det arbetas 45 minuter på cykeln.

Vart?
Friskis och Svettis Sundsvall

När?
Tisdag 17.00
Torsdag 11.45

Varför?
Mats kör hårt!

det finns vägar man kan gå istället för nedför godisvägen, någon annan väg du kan ta är att:

• Drick ett glas vatten
• Ät en frukt, du får i och för sig i dig fruktsocker men det är bara bra
• Ta några russin
• Ät regelbundna mål, då håller du blodsockernivån under kontroll och riskerna för att få sockersug minskar eftersom kroppen inte känner sig behövande av snabba kolhydrater
• Utför någon slags aktivitet, t ex städa eller dylikt
• Minska på mängden sötsaker, då blir inte kroppen lika beroende av den inkomstkällan
• Tänk inte att du kan förstöra mer när du redan förstört lite, om du t ex tagit en godis på morgonen är inte dagen körd utan du kan fortfarande äta annat än godis resterande delen av dagen

Nyttiga pannkakor

4 port

4 ägg

2 dl bovetemjöl

2 dl vetemjöl

8 dl mjölk

½ dl krossade linfrön

1 tsk salt

Smör till stekning

Vispa ihop äggen, mjölet, linfröna, salt och hälften av mjölken, till en slät smet. Efter att du har gjort det tillsätter du andra hälften av mjölken. Grädda dem i stekpanna tills de får en gyllenbrun färg och använd dig av ca 1dl smet till en pannkaka. Servera med lingon och keso eller sylt och grädde.

Kakao kick müsli

1 sats

6 dl havregryn

1 dl pumpa- eller solroskärnor

1 dl skalade sesamfrön

½ dl rårörssocker

½ tsk salt

1 dl kakaopulver

½ hackad mandel

1 dl vatten

½ dl rapsolja

1 dl russin

1 msk krossad linfrö

Gör såhär:

1. Slå på ugnen på 175°c

2. Blanda allt utom vatten, olja, linfrö och russin och rör om ordentligt.

3. Blanda samman olja och vatten, häll det sedan över blandningen med gryn.

4. Häll blandningen på en långpanna. Rosta mitt i ugnen, ca 25-30 minuter.

5. Rör om då och då för att undvika att det bränns eller att det blir ojämn färg.

6. När muslin svalnat, blanda i russin och linfrön

7. Förvara torrt i burk med lock.

Recept: Jacob Wismar

Goda gröten

4 portioner

3dl fiberberikade havregryn

3dl rågflingor

2msk linfrö

½ dl kli

½ dl hackad sötmandel

8 dl vatten

4 dl mjölk

salt

 Allt utom mjölk blandas i kastrull och kokas upp under omröring. Bör puttra ett par minuter, sedan rör du ner mjölken och låter gröten koka upp igen. Kan vara gott att servera med bär, frukt, kanel och mjölk. 

Recept: Jacob Wismar

Barn som är mycket fysiskt aktiva behöver en högre mängd kalorier än de barn som är mindre aktiva. Detta på grund av att de då gör av med fler än vad stillasittande barn gör. Energin de får i sig genom kalorierna bör huvudsakligen komma från långsamma kolhydrater och en liten del från protein. Det är viktigt att barnen äter 5 måltider per dag!

Ifall att de har svårt att äta maten kan det vara ett tips att göra så att maten ser lite roligare ut att äta, kanske inte bara ge dem en hel apelsin utan skiva upp den och dylikt.

Kcal, kallas allmänt för kalori, är en lite äldre energienhet, som motsvarar 4,19 Joule. I de flesta samband skrivs kalori ut i enheten Joule, förutom när man anger energiinnehållet i mat då anger man ofta energiinnehållet i kilokalorier och kilojoule. Kalori är alltså ett sätt att mäta energiinnehållet i till exempel mat.

Under en dag behöver du ett visst antal kalorier, hur många beror på hur du lever och rör på dig, hur gammal du är, vilket kön du har och hur du är uppbyggd. Nedan visar på ett ungefärligt värde vad du bör ligga på kaloriaktigt sett under en dag. Det man då ska titta på är ålder och kön, men sedan beror det också på vad du vill få ut av din träning ifall att du tränar.

               Kvinnor   Män
15-18år 2500       2900-3500kcal
19-22år 2700       3000-3800kcal
23-50år 2200       2800-3400kcal

Vill du öka i muskelmassa bör du ligga bra mycket över dina normala värden. Det sägs ju att man inte ska ta in mer energi än vad man gör av med, men det gäller inte om du vill öka i muskelmassa. Det enda som gäller då är att äta väldigt många kalorier, uppåt 4000-5000 per dag, men detta beror ju såklart på vem du är. 4000 kalorier är väldigt mycket vilket beror på att du måste äta väldigt mycket ifall att du vill öka i muskelmassa, men nu beror det ju såklart på hur pass seriös du är. Det gäller ju dessutom att äta rätt. Muskler byggs av protein och en proteinriktig kost är därför viktig. Men dessutom behövs kolhydrater för att cellandningen ska kunna vara möjlig och för musklerna vilket betyder att du dessutom måste äta dem.

1 dl mjölk - 35 kcal
100g bregott - 710 kcal

100 g apelsin - 54 kcal
100 g banan - 104 kcal
100g gurka - 16 kcal
100g cashewnötter - 600 kcal

100g mjölkchoklad - 555 kcal
100g ostbågar - 525 kcal
1 dl oboy - 410 kcal

100g äggula - 360 kcal
100 g äggvita - 46 kcal


Dock kan mängden kalorier variera beroende på livsmedel.

På följande länk kan du räkna ut din ungefärliga kalorianvändning:
http://www.angelfire.com/on/getfit/kaloriforbrukning.html

Här kan du titta upp olika livsmedel och se hur många kalorier de innehåller:
http://www.kaloritabell.com/

Tallriksmodellen består av två lika stora fält. Ett för potatis, bröd, pasta och ris. Det andra för grönsaker, rotfrukter, bär och frukt . Den minsta gruppen består av kött, fisk och ägg.

Denna modell är vad man bör äta i dagens samhälle, det förespråkas av dietister bland annat just för att man får i sig allting som kroppen behöver genom att följa den.

I botten är det basmat, det man behöver mycket av. Men ju längre upp man kommer i pyramiden desto mindre behöver man äta av det, därmed avskalnaden.

• Längst ned finns kolhydrater och mejeriprodukter
  
• I mitten frukt och grönsaker
  
• Längst upp kött och fisk
  

De är organiska ämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera, som man tillför i små mängder eftersom kroppen själv inte kan tillverka dem. Vissa av ämnena kroppen behöver är mineralämnen som t ex järn och kalium eller salter. Men det finns också mer komplexa ämnen som sammanfattas som vitaminer.

Vitaminer har egentligen ingenting gemensamt förutom att kroppen inte kan tillverka dem själv utan att man måste tillföra dem själva. Effekten och utseendet varierar men varje vitamin har en bestämt biologisk funktion.

Vitamin                            Funktion                                                                              Finns i
A                                       Hud, slemhinnor och ögon                                              Fisk

B                                   Sammanfattningsvis ämnesomsättning,                      Fläskkött
                                         nerver, blod och hud.
C                                      Sårläkning och bindväv                                                     Citrusfrukter
D                                      Skelettet                                                                                Äggula
E                                      Cellmembranet och blodet                                               Mejeriprodukter
F                                      Cellmembranet                                                                   Linolsyror
K                                      Blodets koagulering                                                           Lever

Kolhydrater är den viktigaste energikällan i kosten. Bröd och andra produkter av sädesslag innehåller mycket kolhydrater. Godis och läsk innehåller också mycket kolhydrater men bara i form av socker och innehåller därmed inga näringsämnen alls. Man bör äta både långsamma och snabba kolhydrater. Det bästa, enligt de flesta, är att äta långsamma eftersom de håller dig mättare längre. Detta beror på att de långsamma kolhydraterna innehåller mer fibrer och ger dig en mer jämn energinivå.

Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfiber. Stärkelse bryter kroppen ner till glukos som behövs för att cellerna ska kunna få energi, men när glukosen tas upp kallas det för blodsocker. Blodsockernivån bör ligga på en jämn kurva, alltså nivån socker du har i blodet vid en viss tidpunkt. För att få en jämn kurva kan du äta med jämna mellanrum eller äta mest långsamma kolhydrater eftersom de ger en jämn blodsockerkurva.

Snabba kolhydrater:
Godis
Socker
Pasta
Ris
Vetebröd

Långsamma kolhydrater:
Frukt
Grovt bröd med hela korn
Råris
Mörk choklad

Då det kan vara bra att äta snabba kolhydrater är efter träning. Detta är på grund av att kroppen använder sig av kolhydrater när musklerna arbetar, och när man då tränar blir det nästan slut på kolhydrater och kroppen måste bygga upp förådet av kolhydrater snabbt för att inte muskler ska ta skada och för att cellerna ska kunna byggas upp. Därför kan det vara bra att få i sig socker efter träning, bara för att få upp nivån snabbare.

Det är också viktigt att få i sig kolhydrater eftersom hjärnan behöver dem för att kunna fungera. Om du äter för lite kolhydrater kommer du garanterat att märka det eftersom du kommer att bli slö och orkeslös, orsakerna till varför det är så kan du hitta i texten ovan.

Kostfiber är de kolhydrater från växtriket som inte kan brytas ner i mag eller tarmkanalen av enzymerna som verkar där, utan når tjocktarmen nästan helt opåverkade. De ger dig inte heller någon energi på vägen dit. De bryts ner först i grovtarmen där de bland annat är viktig näring för tarmkanalens bakterier.

Det som är bra med kostfiber är att de ger en mättnadskänsla och underlättar tarmens verksamhet genom att binda vätskan där, och det minskar risken för utbuktningar i tarmväggen och förstoppning.

De finns i bland annat linfrö, korn, vildris och vetekli. Ett bra sätt att få tarmarna att arbeta extra och binda vätska är att ta ett glas med vatten och tillsätta linfrö och låta stå ett tag så att de bildar en hinna omkring sig. Sedan dricks det och det bör man också känna av efter ett tag. Det är ett bra sätt att hålla förstoppning borta och mättnadskänslan hög. Receptet till denna drink går att finna på baksidan av Risentas linfröförpackning!

Spinningsalen på Friskis & Svettis, Sundsvall.

Spinning är en slags gruppträning när man tränar på en cykel och själv bestämmer motståndet på hur tungt det ska vara efter egen ork och kondition. Under passet är det varierande pulsnivåer för en intervall känsla vilket ger bättre kondition och högre fettförbränning. Beroende på vilket tempo musiken går bestäms också hur pass hårt det ska vara. Spinning är känt för att vara bra för att öka fettförbränningen men det är mer än bara så, här tränas också rygg, mage och ben och samtidigt är det skonsamt för knänen ifall att du har problem med dem eftersom de slipper utsättas för stötar under passet.

De flesta träningsanläggningar har spinning att erbjuda, på bland annat Friskis och Svettis finns olika sorters pass. Bland annat Bas, då det inte är sådan hög pulsnivå man arbetar på, men för de som känner att de orkar lite mera kan gå på Medel eller Intenstiv.

Andra träningsanläggningar, som till exempel Ego, har bland puls-spinning. Då arbetar man på 70 % av sin maxpuls, vilket är i det stadie där man bränner mest fett och tränar mest kondition.

Bodypump är styrketräning i grupp till en motiverande musik. Passet leds av en instruktör. Man använder sig av skivstång där man kan reglera vikterna beroende på hur stark man är. De flesta bodypump passen är en timme, men då inkluderas uppvärmning och stretchning också.

När man provar på Bodypump för första gången kan det vara bra att börja med lätta vikter eftersom man inte är van och det är viktigt att man skapar sig en bra lyftteknik. Ju mer van man sedan blir så är det bara att lägga på mera vikt.

Bodypump är en motionsform för alla. Du kommer snabbt i form om du utövar den och du kommer få ökad styrka och uthållighet och samt en starkare kroppshållning. 

Salen för Aerobic på Ego Hälsostudio, Sundsvall


Beroende på vilket mål man har med sin träning bör man välja aerobic pass utifrån det. Om man till exempel vill förbättra sin kondition bör man utgå från ett pass där kondition är med.

Aerobic och jympa är inte samma sak, jympans rörelser är uppdelade efter musiken medan aerobicen kan köras med annan musik eftersom det går i "åttor". Träningsmusik brukar ofta vara uppdelad i åttor, att man kan räkna till åtta och att sedan någonting i låten ändras. På så vis är även aerobic uppdelat, att det går i åttor och därmed kan det göras till nästan vilken musik som helst.

Upptrappning: Ungefär 5 minuter, enkla steg i Low Impact så att man långsamt höjer pulsen.

Konditionsträning: Här håller man högt tempo genom att öka stegkombinationerna. Det bör vara hyfsat ansträngande och för att uppnå en konditionsförbättring bör man hålla på minst 20 minuter utan avbrott. Konditionsdelen är uppdelad i olika block. 1 block består av 4 s.k. "åttor". Först lär man ut varje åtta för sig och till sist sätter man ihop åttorna, till en början två och två för att sedan avsluta med alla fyra. Det varierar hur många block ett pass består av men oftast brukar det vara 4-6 stycken.

Nedvarvning: Här sänker man pulsen långsamt och kör återigen Low Impact fast med lägre intensitet i cirka 5 minuter.

Styrka: Man belastar lätt kroppens stora muskelgrupper och framförallt överkroppen.

Stretchning: Cirka 10 minuter, det är bra för smidigheten samt hållningen och gör så att man undviker stelhet i musklerna och leder till snabbare återhämtning.

Promenader är ett bra sätt att motionera om man tänker på sin hälsa. Man kan börja med att ta korta promenader några gånger i veckan och sedan gå vidare till lite längre promenader. Det har nämligen visat sig att lågintensiv träning förebygger hjärt-kärl sjukdomar samt åldersdiabetes. Det minskar också risken för att drabbas av benfrakturer. Promenader är också något som man inte ens behöver ha träningskläder till eftersom du inte blir svettig, men det beror förstås på hur snabbt du går. Du kan t.ex. ta en promenad till jobbet eller kanske till affären?

Stavgång är något som fler och fler börjat med och som blivit väldigt populärt. Genom att gå med stavar så förbättrar du din kondition på ett snabbt och effektivt sätt. Stavgång är en bra motionsform för alla människor i alla åldrar. Extra bra är stavgång för dig som har lätt för att få ont i knän, rygg och axlar eftersom stavarna hjälper till att avlasta dessa områden.

Att tänka på:

• Stavarna bör vara 30cm kortare än längskidsstavar
• Använd gummiploppen nederst på staven på asfalt
• Ta bort gummiploppen i terräng