JOGGING
Att tänka på:
- Börja inte med att springa för långt eller för snabbt
- Ojämnt och mjukt underlag är bättre än asfalt
- Minska farten ifall att du får håll
- Ät inte tunga måltider strax innan
- Ha tyngdpunkten framåt
- Pendla med armarna
- Försök att få in en bra andningsrytm
- Gå uppför backar
Såhär kan du göra:
- Löp sidledes, baklänges
- Varva korta steg med långa steg
- Kör intervaller i cirka 30 min och varva mellan gång och jogging
SIMNING
Simning är en väldigt skonsam motionsform som även är väldigt kaloriförbrännande. Det bästa med simning är alltså att den är väldigt bra för hela kroppen och det blir ingen stor belastning på knän och andra leder. Vid simning tränas stora muskelgrupper vilket leder till stor kaloriförbrukning. Genom simning blir man också mycket smidig. Vet man om att man har lätt för att skada sig är simning en perfekt träningsform pga. att skaderisken är så otroligt liten.
Intervju - Skolsköterskan Eva Larsson
Bör man alltid rådfråga en läkare innan man inleder en diet?
Det beror på vad det är för slags diet, är det en extrem sådan är det bra om man rådfrågar en läkare innan så man vet att den inte är skadlig för hälsan. Är man t.ex. diabetiker eller har någon annan sjukdom kan det vara oerhört viktigt att man rådfrågar läkare innan man inleder en kostförändring. Kostens innehåll och sammansättning påverkar olika organ på olika sätt och kan därmed påverka hälsan och även vissa mediciner så att de får en annan effekt.
Till friska människor som önskar ändra kosten i viktminskningssyfte rekommenderas att följa tallriksmodellen, äta mindre mättat fett och avstå från de produkter som man räknar in i kostcirkelns grupp 8. ( Dvs läsk, sylt, godis, glass och kakor mm)
Vad bör man tänka på när man börjar träna och äta mer nyttigt?
För att äta nyttigt ska man tänka på att äta en allsidig kost och gärna ta hjälp av kostcirkeln. Näringsrekommendationerna för kostcirkeln är att dagligen äta minst två portioner av grupperna 3,4 och 5. Av grupperna 1, 2 och 6 borde man äta en eller flera portioner, medan grupp 7 bara skulle ingå i minsta möjliga mängd. Det är också hälsosamt att välja ekologiskt odlade produkter.
När man börjar träna är det extra viktigt att äta varierat och näringsrikt. 0,5-1,0 kg frukt, bär och/eller grönt om dagen samt fet fisk minst tre gånger i veckan rekomenderas.
Vad finns det för risker och vad kan gå snett?
Man ska passa sig för att bli för extrem. Lagom är bäst när det gäller allting. Det är viktigt att man ser till att få i sig alla näringsämnen för att kroppen ska orka återhämta sig och bygga upp muskler efter träning. Äter man vegetarisk kost måste man ha ännu större koll så man får i sig alla näringsämnen eftersom man inte får i sig proteiner från kött och fisk t ex.
Andra risker man utsätter sig för om man inte äter en allsidig kost är minskat immunförsvar, trötthet och, järnbrist mm.
Hur mycket motion behövs för att kroppen ska må bra?
Utöver vanlig daglig rörelse rekommenderas vuxna minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag med måttlig och/eller hög intensitet. Aktiviteterna kan delas upp i kortare intervaller under dagen, t.ex. i intervaller om 10 minuter. Ytterligare fysisk aktivitet ger ytterligare fördelar och omkring 60 minuter per dag med måttlig och/eller hög intensitet kan behövas för att förebygga viktökning.
Vilken slags motionsform tär mest på kroppen/är bäst för kroppen?
En allsidig träning är det bästa. Att växla mellan olika motionsformer är det optimala så att olika muskelgrupper får arbeta vid olika tillfällen. En dag kan man t.ex. träna rygg och mage och en annan dag ben osv. Ett plus om träningen dessutom är konditionskrävande.
Vilka fördelar finns det med träning och vad händer i kroppen vid träning?
Det finns bara fördelar med träning. Man blir gladare, piggare och orkar mer samtidigt som det stärker benstommen, immunförsvaret och förbättrar blodcirkulationen och syreupptagningsförmågan.
Fysisk aktivitet bidrar också till att minska risken för livsstilsrelaterade sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdom, benskörhet , och vissa typer av cancer. Den ökade endorfinhalten som är resultatet vid träning gör att man mår och känner sig bättre och förbättrar även de psykiska och mentala funktionerna i kroppen. Man känner sig lugnare och mindre orolig, risken för depressioner är mindre och man får en mer positiv livssyn.
Vad är skadlig mat?
"Livsmedel" ur kostcirkelns grupp 8 som innehåller snacks, kakor och godis m.m. är i stora mängder skadligt för hälsan. I övrigt kommer varnande rapporter med jämna mellanrum om olika produkter som kan vara skadliga och skapar stora rubriker. Genom att använda sunt förnuft och hålla "måtta av allt" brukar vara bäst.
Hur mycket kolhydrater ska man äta?
Om kolhydraternas vara eller icke vara tvistar de lärde i många sammanhang just nu.
Kolhydraterna är viktiga för hjärnan så att vi ska orka tänka och det behövs även för musklernas uppbyggnad..
Hur ska maten i skolan se ut? - Det ska finnas kost så man ska kunna äta enligt tallriksmodellen och den ska innehålla delar från kostcirkelns alla delar.
REEBOK RAINWALKER VI M
REEBOK RAINWALKER VI M 999kr.
Fakta: Walkingsko som är stötdämpad i häl och framfot med DMX Max. Ovandelen är helt i skinn.
REEBOK TIME AND HALF M

REEBOK
TIME AND HALF M 599krFakta: Walkingsko med stötdämpning i hälen. Ovandel i syntet och skinn.
ECCO DAKOTA W

ECCO
DAKOTA W 1 249krFakta: Walkingsko med stötdämpning i häl och framfot, förstärkt i mellansulan för ökad stabilitet och stötabsorbering. Ovandel i nubuck samt med skinnklädd innersko. Slistark yttersula med bra grepp.
NIKE - A EQUALON+

NIKE
A EQUALON+ 2 W 1 599krFakta: Löparsko för ett pronationslöpsteg, stötdämpad i häl och framfot. Förstärkt mellanfotsbrygga för ökad stabilitet och rörelsekontroll. Dessutom kompatibel med iPod nano.
NEW BALANCE

NEW BALANCE
WR 1062 EU -2A W 1 299krLöparsko för ett neutralt löpsteg. Stötdämpad i häl och framfot och med ovandel i ventilerande och snabbtorkande mesh. Finns i damstorlekar.
Reebok Dazzler Mid W

Pris: 599kr
Finns att köpa: Stadium
Funktion: Ovandel i skinn och stötdämpning fram och bak. I yttersulan finns flexzoner för ökad rörlighet. Träningssko i damstorlekar, mest gjord för aerobic-liknande aktiviteter då den har extra stötdämpning. Har lite högre skaft som också lämpar sig för aerobics.
Nike A Butterfly Mid

Pris: 699kr
Finns att köpa: Stadium
Funktion: Stötdämpande mellansula, ovandel i skinn annars byggd i mesh som har bra andningsfunktion. Mellansulan är dessutom i Phylon och framdelen har stötdämpande FCS, en Air-enhet finns i hälen. Träningssko i damstorlekar.
NIKEA SPAN+ 5 W


NIKE
A SPAN+ 5 W 999:-Fakta
Löparsko för ett pronationslöpsteg, stötdämpad i häl och framfot. Förstärkt mellansula för ökad stabilitet. Damstorlekar.
Puma Shanghai Clash-Hi
Pris: 999kr
Finns att köpa: Team Sportia, Stadium, Intersport. Finns olika färger på detaljerna men butikerna har inte samma utbud.
Funktion: Stötdämpning i framfoten och hälen och ArchTech stöd för mellanfoten. Är en aerobic-sko och har därmed dämpning som är viktigt då aerobic innebär många hopp och sidflyttningar. Dessutom är den hög vilket stabiliserar foten så att det inte är lika lätt att vricka foten då det också är lätt hänt när det är mycket sidflyttningar och hopp.
Mycket skön sko som anpassar sig efter foten efter ett tags användning, är mångsidig och skön att använda.
recept - Bovetetabboueleh med pannbiff och tzatziki
Bovetetabbouleh med pannbiff & tzatziki
4 port
Pannbiff
600 g nötfärs
2 dl röda linser
½ msk maizena
1 vitlöksklyfta
Salt
Oregano
Bovetesallad
300 g helt bovete
1 grönsaksbuljongtärning
4 tomater
2 rödlökar
100 g bladpersilja
½ dl olivolja
½ dl citronsaft
salt
Tzatziki
½ gurka
3 dl turkisk yoghurt 10%
1-2 vitlösklyftor
salt
peppar
Koka linserna enligt anvisning på paketet. Blanda nötfärs, vitlök, soya, oregano, ägg, salt, maizena & vatten i en skål.
Blanda i de kokta linserna i köttfärssmeten. Forma till pannbiffar, stek några minuter per sida på medelvärme i olja eller smör.
Koka bovete enligt anvisning, men med en buljongtärning i. Kärna ur tomaterna och finhacka dem tillsammans med rödlök & persilja.
Blanda med bovetet. Häll över olivolja & citron. Smaka av med salt.
Skala gurkan och riv den. Salta och lägg i en sil så vattnet rinner ur. Blanda yoghurt, gurka & vitlök i en skål. Smaka av med salt & peppar. Tomatsallad är gott till.
recept - Kyckling med ingefära och hackade cashewkärnor

Kyckling med ingefära och hackade cashewkärnor
4 port
600 g färdig kycklingfilé
½ dl riven färsk ingefära
½ dl Risenta cashewkärnor
1 st gul paprika
½ purjolök
50 g sockerärtor
Hacha och rosta cashewkärnorna i stekpanna tills de blivit gyllenbruna. Strimla paprikan, sockerärtorna och purjon. Blanda de råa grönsakerna med färdig kyckling och vinegretten i en bunke. Om man vill ha det varmt, kör i ugn ca 5 min på 150°c.
recept - Lättbakad Linfrölimpa
Lättbakad linfrölimpa
1 st
½ pkt (à 50 g) jäst
2 ½ dl vatten
1 msk Risenta rårörsocker
1 msk olja
1 tsk salt
2 dl Risenta linfrö
½ dl Risenta sultanrussin
4 - 5 dl vetemjöl
Smula jästen i en bunke. Värm vattnet till fingervarmt, 37°C. Häll vattnet över jästen och rör tills den löst sig. Tillsätt rårörsocker, olja, salt, linfrö, russin och vetemjöl.
Arbeta till en ganska lös men smidig deg, gärna i matberedningsmaskin. Häll degen i en lättsmord avlång bakform, ca 1 1/2 l. Låt jäsa övertäckt, ca 45 min.
Grädda i nedre delen av ugnen i 250°C, ca 10 min. Sänk värmen till 175°C och grädda ytterligare ca 20 min. Låt brödet stå kvar i formen ca 5 min innan det stjälps upp och får kallna på galler under bakduk.
Puls Medel
Passbeskrivning:
Ett pass mer inriktat på kondition där man håller pulsen uppe.
Vart?
Friskis och Svettis Sundsvall
När?
Måndag 18.30
Varför?
För att Jessica kan det här!
Jympa Medel
Lite högre tempo samt hopp. Passar de som brukar träna och vill ah krävande konditions- och styrkeövningar.
Vart?
Friskis och Svettis Sundsvall
När?
Fredag 16.30
Varför?
Monica B höjer både humöret och träningsglädjen!
Spinning Medel
Passbeskrivning:
Ett spinningpass för de som är van vid att träna, det arbetas 45 minuter på cykeln.
Vart?
Friskis och Svettis Sundsvall
När?
Tisdag 17.00
Torsdag 11.45
Varför?
Mats kör hårt!
Spinning Kondition Puls
Pulsbaserat spinningpass med fokus på konditionsträning. Bör vara där en tid innan för att hämta ut pulsband i receptionen.
Vart?
Ego Hälsostudio
När?
Tisdag 17.45
Torsdag 19.00
Varför?
Det är roligt att träna med pulsband, dessutom passar man in det på det sätt att man ligger på den puls där konditionen tränas som bäst. Att det dessutom verkligen känns är också ett plus!
Afro Power Dance
Enkelt fartfyllt aerobicpass med stora rörelser. Barfota med låg tyngdpunkt till trumrytmer.
Vart?
Ego Hälsostudio
När?
Tisdag 16.30
Lördag 10.40
Varför?
Väldigt roligt pass, roligt med variation och ett lite annorlunda träningssätt.
gör egna halvfabrikat!
Du kan laga mat till många fler personer än vad de är som ska äta, och sedan ha maten till andra dagar så slipper du falla i fällan att äta onyttigt.
Tänk på:
Ät inte samma mat alltför många dagar i rad eller för många gånger i veckan, detta kan leda till att du äter dig less på maträtten och leda till att du inte kan titta på den senare. Försök att variera kosten, det är det bästa!
koka många ägg!
Du kan äta dem som de är, på macka, i sallader eller hur det än behagas.
Genom att koka upp ett lager av dem kan du ha dem i kylen upp till 4 dagar utan att de förstörs.
Såhär kokar du ägg:
Häll upp vatten i en kastrull och lägg ned dina ägg, se till så att vattennivån täcker äggen. När vattnet börjar koka ställer du klockan på det du helst föredrar av nedan!
2 min - löskokt ägg
5 min - krämig äggula
8 min - hårdkokt ägg
av med sockersuget!
det finns vägar man kan gå istället för nedför godisvägen, någon annan väg du kan ta är att:
- Drick ett glas vatten
- Ät en frukt, du får i och för sig i dig fruktsocker men det är bara bra
- Ta några russin
- Ät regelbundna mål, då håller du blodsockernivån under kontroll och riskerna för att få sockersug minskar eftersom kroppen inte känner sig behövande av snabba kolhydrater
- Utför någon slags aktivitet, t ex städa eller dylikt
- Minska på mängden sötsaker, då blir inte kroppen lika beroende av den inkomstkällan
- Tänk inte att du kan förstöra mer när du redan förstört lite, om du t ex tagit en godis på morgonen är inte dagen körd utan du kan fortfarande äta annat än godis resterande delen av dagen
recept - nyttiga pannkakor
Nyttiga pannkakor
4 port
4 ägg
2 dl bovetemjöl
2 dl vetemjöl
8 dl mjölk
½ dl krossade linfrön
1 tsk salt
Smör till stekning
Vispa ihop äggen, mjölet, linfröna, salt och hälften av mjölken, till en slät smet. Efter att du har gjort det tillsätter du andra hälften av mjölken. Grädda dem i stekpanna tills de får en gyllenbrun färg och använd dig av ca 1dl smet till en pannkaka. Servera med lingon och keso eller sylt och grädde.
recept - kakao kick müsli
Kakao kick müsli
1 sats
6 dl havregryn
1 dl pumpa- eller solroskärnor
1 dl skalade sesamfrön
½ dl rårörssocker
½ tsk salt
1 dl kakaopulver
½ hackad mandel
1 dl vatten
½ dl rapsolja
1 dl russin
1 msk krossad linfrö
Gör såhär:
1. Slå på ugnen på 175°c
2. Blanda allt utom vatten, olja, linfrö och russin och rör om ordentligt.
3. Blanda samman olja och vatten, häll det sedan över blandningen med gryn.
4. Häll blandningen på en långpanna. Rosta mitt i ugnen, ca 25-30 minuter.
5. Rör om då och då för att undvika att det bränns eller att det blir ojämn färg.
6. När muslin svalnat, blanda i russin och linfrön
7. Förvara torrt i burk med lock.
Recept: Jacob Wismar
recept - goda gröten
Goda gröten
4 portioner
3dl fiberberikade havregryn
3dl rågflingor
2msk linfrö
½ dl kli
½ dl hackad sötmandel
8 dl vatten
4 dl mjölk
salt
Allt utom mjölk blandas i kastrull och kokas upp under omröring. Bör puttra ett par minuter, sedan rör du ner mjölken och låter gröten koka upp igen. Kan vara gott att servera med bär, frukt, kanel och mjölk.
Recept: Jacob Wismar
Mat till Barn
Barn som är mycket fysiskt aktiva behöver en högre mängd kalorier än de barn som är mindre aktiva. Detta på grund av att de då gör av med fler än vad stillasittande barn gör. Energin de får i sig genom kalorierna bör huvudsakligen komma från långsamma kolhydrater och en liten del från protein. Det är viktigt att barnen äter 5 måltider per dag!
Ifall att de har svårt att äta maten kan det vara ett tips att göra så att maten ser lite roligare ut att äta, kanske inte bara ge dem en hel apelsin utan skiva upp den och dylikt.
Mat vid träning
När man tränar är det viktigt att man får i sig tillräckligt med energi. Många kan ha svårt att hitta en balans när det gäller hur mycket man ska äta när man tränar. Men det brukar oftast ordna upp sig efter ett tag när man börjar lära sig hur sin kropp fungerar och hur mycket energi den behöver.
Man ska äta flera mål om dagen, helst 5-6 mål/dag om man tränar. Dessa mål ska inte vara allt för stora men du ska självklart äta tills du blir mätt. Att äta var tredje timme är en bra regel som är bra att ha i huvudet eftersom kroppens blodsocker då ligger på en jämn nivå och du slipper de där sötsugen som många brukar känna av.
Att äta efter träning är väldigt viktigt. Annars bryter du bara ner kroppen istället för att bygga upp den. När du har tränat måste du fylla på dina kolhydratsdepår eftersom de är relativt tomma efter träning. Gör du inte detta så börjar kroppen "äta" på musklerna och de bryts alltså ner. Efter träning är det alltså bra om man äter snabba kolhydrater som tex vitt bröd.
Dina övriga måltider bör bestå av långsamma kolhydrater. Proteinet hittar du i kött, fisk och fågel osv. Fettet du bör äta ska vara av det fleromättade eller det enkelomättade fettet. Försök att hålla dig borta från det mättade fettet!
Ska du träna är det viktigt att du har ätit ett rejält mål mat 3 timmar innan. Ungefär en timme innan träning kan du äta något lätt, och vatten bör du helst sluta att dricka en halvtimme innan träningen börjar annars brukar många känna sig "skvalpiga" i magen. Vilket inte är så skönt.
Hur man kan mäta energi
Kcal, kallas allmänt för kalori, är en lite äldre energienhet, som motsvarar 4,19 Joule. I de flesta samband skrivs kalori ut i enheten Joule, förutom när man anger energiinnehållet i mat då anger man ofta energiinnehållet i kilokalorier och kilojoule. Kalori är alltså ett sätt att mäta energiinnehållet i till exempel mat.
Under en dag behöver du ett visst antal kalorier, hur många beror på hur du lever och rör på dig, hur gammal du är, vilket kön du har och hur du är uppbyggd. Nedan visar på ett ungefärligt värde vad du bör ligga på kaloriaktigt sett under en dag. Det man då ska titta på är ålder och kön, men sedan beror det också på vad du vill få ut av din träning ifall att du tränar.
Kvinnor Män
15-18år 2500 2900-3500kcal
19-22år 2700 3000-3800kcal
23-50år 2200 2800-3400kcal
Vill du öka i muskelmassa bör du ligga bra mycket över dina normala värden. Det sägs ju att man inte ska ta in mer energi än vad man gör av med, men det gäller inte om du vill öka i muskelmassa. Det enda som gäller då är att äta väldigt många kalorier, uppåt 4000-5000 per dag, men detta beror ju såklart på vem du är. 4000 kalorier är väldigt mycket vilket beror på att du måste äta väldigt mycket ifall att du vill öka i muskelmassa, men nu beror det ju såklart på hur pass seriös du är. Det gäller ju dessutom att äta rätt. Muskler byggs av protein och en proteinriktig kost är därför viktig. Men dessutom behövs kolhydrater för att cellandningen ska kunna vara möjlig och för musklerna vilket betyder att du dessutom måste äta dem.
1 dl mjölk - 35 kcal
100g bregott - 710 kcal
100 g apelsin - 54 kcal
100 g banan - 104 kcal
100g gurka - 16 kcal
100g cashewnötter - 600 kcal
100g mjölkchoklad - 555 kcal
100g ostbågar - 525 kcal
1 dl oboy - 410 kcal
100g äggula - 360 kcal
100 g äggvita - 46 kcal
Dock kan mängden kalorier variera beroende på livsmedel.
På följande länk kan du räkna ut din ungefärliga kalorianvändning:
http://www.angelfire.com/on/getfit/kaloriforbrukning.html
Här kan du titta upp olika livsmedel och se hur många kalorier de innehåller:
http://www.kaloritabell.com/
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen består av två lika stora fält. Ett för potatis, bröd, pasta och ris. Det andra för grönsaker, rotfrukter, bär och frukt . Den minsta gruppen består av kött, fisk och ägg.
Denna modell är vad man bör äta i dagens samhälle, det förespråkas av dietister bland annat just för att man får i sig allting som kroppen behöver genom att följa den.
Kostcirkeln

Kostcirkeln består av likvärdiga födoämnen. Dock består den övre halvan av tillägg medan den nedre är basmat, som mejeriprodukter och kolhydrater.
Matpyramiden
I botten är det basmat, det man behöver mycket av. Men ju längre upp man kommer i pyramiden desto mindre behöver man äta av det, därmed avskalnaden.
- Längst ned finns kolhydrater och mejeriprodukter
- I mitten frukt och grönsaker
- Längst upp kött och fisk
Vitaminer
De är organiska ämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera, som man tillför i små mängder eftersom kroppen själv inte kan tillverka dem. Vissa av ämnena kroppen behöver är mineralämnen som t ex järn och kalium eller salter. Men det finns också mer komplexa ämnen som sammanfattas som vitaminer.
Vitaminer har egentligen ingenting gemensamt förutom att kroppen inte kan tillverka dem själv utan att man måste tillföra dem själva. Effekten och utseendet varierar men varje vitamin har en bestämt biologisk funktion.
Vitamin Funktion Finns i
A Hud, slemhinnor och ögon Fisk
B Sammanfattningsvis ämnesomsättning, Fläskkött
nerver, blod och hud.
C Sårläkning och bindväv Citrusfrukter
D Skelettet Äggula
E Cellmembranet och blodet Mejeriprodukter
F Cellmembranet Linolsyror
K Blodets koagulering Lever
Fett
Fett behövs även för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Vatten
TÄNK PÅ:
- kaffe, alkohol och te är vätskedrivande, och då kan det vara bra ifall att du dricker ett glas vatten för varje kopp/glas av vätskan ovan du förtär.
- Den 22 mars är det den internationella vattendagen
- Kolsyrat vatten hindrar matspjälkningen
Kolhydrater
Kolhydrater är den viktigaste energikällan i kosten. Bröd och andra produkter av sädesslag innehåller mycket kolhydrater. Godis och läsk innehåller också mycket kolhydrater men bara i form av socker och innehåller därmed inga näringsämnen alls. Man bör äta både långsamma och snabba kolhydrater. Det bästa, enligt de flesta, är att äta långsamma eftersom de håller dig mättare längre. Detta beror på att de långsamma kolhydraterna innehåller mer fibrer och ger dig en mer jämn energinivå.
Kolhydrater är ett samlingsnamn för socker, stärkelse och kostfiber. Stärkelse bryter kroppen ner till glukos som behövs för att cellerna ska kunna få energi, men när glukosen tas upp kallas det för blodsocker. Blodsockernivån bör ligga på en jämn kurva, alltså nivån socker du har i blodet vid en viss tidpunkt. För att få en jämn kurva kan du äta med jämna mellanrum eller äta mest långsamma kolhydrater eftersom de ger en jämn blodsockerkurva.
Snabba kolhydrater:
Godis
Socker
Pasta
Ris
Vetebröd
Långsamma kolhydrater:
Frukt
Grovt bröd med hela korn
Råris
Mörk choklad
Då det kan vara bra att äta snabba kolhydrater är efter träning. Detta är på grund av att kroppen använder sig av kolhydrater när musklerna arbetar, och när man då tränar blir det nästan slut på kolhydrater och kroppen måste bygga upp förådet av kolhydrater snabbt för att inte muskler ska ta skada och för att cellerna ska kunna byggas upp. Därför kan det vara bra att få i sig socker efter träning, bara för att få upp nivån snabbare.
Det är också viktigt att få i sig kolhydrater eftersom hjärnan behöver dem för att kunna fungera. Om du äter för lite kolhydrater kommer du garanterat att märka det eftersom du kommer att bli slö och orkeslös, orsakerna till varför det är så kan du hitta i texten ovan.
Protein
Protein bygger upp nya och ersätter gamla celler i kroppen, dessutom transporterar det järn och syre till blodet. Det är en stor energikälla och äter man för lite protein märks det av tydligt då musklerna försvagas rejält. Det är alltså viktigt att få i sig rikligt med protein, särskilt då man vill bygga muskler då man behöver det extra mycket för att muskelcellerna ska kunna byggas upp.
Kostfiber
Kostfiber är de kolhydrater från växtriket som inte kan brytas ner i mag eller tarmkanalen av enzymerna som verkar där, utan når tjocktarmen nästan helt opåverkade. De ger dig inte heller någon energi på vägen dit. De bryts ner först i grovtarmen där de bland annat är viktig näring för tarmkanalens bakterier.
Det som är bra med kostfiber är att de ger en mättnadskänsla och underlättar tarmens verksamhet genom att binda vätskan där, och det minskar risken för utbuktningar i tarmväggen och förstoppning.
De finns i bland annat linfrö, korn, vildris och vetekli. Ett bra sätt att få tarmarna att arbeta extra och binda vätska är att ta ett glas med vatten och tillsätta linfrö och låta stå ett tag så att de bildar en hinna omkring sig. Sedan dricks det och det bör man också känna av efter ett tag. Det är ett bra sätt att hålla förstoppning borta och mättnadskänslan hög. Receptet till denna drink går att finna på baksidan av Risentas linfröförpackning!
Body Mass Index
En bra metod att ange relationen mellan vikten och längden men är ofta missvisande på personer som tränar mycket eftersom muskler väger mer än vad fett gör.
Du räknar ut det som så att du tar vikten i kilo och dividerar med längden i centimeter, efter det tar du det upphöjt i 2
Får du mindre än 18,5 är du förmodligen underviktig
Har du mellan 18,5 och 24,99 klassas du som normalviktig
mellan 25 och 29,99 klassas du istället som överviktig
har du över 30 klassas det som fetma
Det är alltså farligt att ligga över 25 och väldigt farligt att ligga över 30, men om du tränar regelbundet kan alltså detta mått vara missvisande. Dock går det att kompelttera genom att räkna ut sin fettprocenten. Har du extra mycket fett runt magen och det klassas som bukfetma är det väldigt farligt.
Räkna ut din BMI här:
http://thebmicalculator.com/
Styrka
STATISK STYRKA:
Även kallas isometrisk. Det syftar till förmågan att ha en viss tyngd under en viss längd utan att röra på lederna. Under träning av statisk styrka snörs blodkärlen av och blodet stannar upp. Man tål därmed inte mycket. Övningen så kallad "plankan" är en utmärkt övning där man använder sig av musklerna i hela kroppen, många utan att man ens känner av det, men jobbigt blir det!
MAXIMAL STYRKA:
Syftar till förmågan att lyfta väldigt tunga vikter/kraft i motstånd. Man kör få upprepningar, så kallade reps, och istället ökar man på vikterna och lägger in längre pauser.
DYNAMISK STYRKA:
Syftar till upprepade sammandragningar i samma muskelgrupper, det är den slags träning man har störst användning för. När man tränar det gör man fler reps och få sets.
öka din PULS
VILOPULS
En otränad människa har en vilopuls på 70-80 slag/minut
En vältränad människa har istället den runt 40-60 slag/minut
En vältränad människa har alltså mycket lägre puls än en otränad, dock kan även de som är sjuka eller som tränar för intensivt också ha hög puls.
MAXPULS
Ta 220 och subtrahera din ålder ifrån det. Om du till exempel är 18 år tar du 220-18= 202 är din maxpuls. Dock bör du tänka på att det hela är relativt. Maxpulsen är viktig att veta ifall att man vill träna konditionsträning då man kan använda sig av en pulsklocka för att få ut så mycket av sin träning som möjligt. Då kan man ligga på 60-70 % av sin maxpuls och därmed träna konditionen väldigt bra.
Tabellen nedan visar på vilken % av maxpulsen du ligger på för vilket ändamål
50-60 % Komma igång
60-70 % Lätt och effektiv konditionsträning
70-80 % Bättre uthållighet
80-90 % Tufft, man tränar den anaeroba tröskeln
90-95 % Mycket hård konditionsträning
Öppettider SAK
Fredag 07.00 - 21.00
Lördag - Söndag 08.00 - 18.00
Öppettider Helex
Fredag 07.00 - 20.00
Lördag 09.30 - 16.30
Söndag 12.30 - 20.00
Öppettider F&S
Tisdag - Torsdag 07.00 - 21.30
Fredag 11.00 - 18.30
Lördag 08.30 - 17.00
Söndag 10.00 - 21.00
Öppettider Jocks
Tisdag - Torsdag 06.15 - 21.00
Fredag 06.15 - 19.00
Lördag 09.30 - 14.00
Söndag 14.00 - 20.00
Öppettider Ego
Fredag 07.00-20.00
Lördag 09.30 - 18.00
Söndag 11.00 - 20.00
SPINNING
Spinningsalen på Friskis & Svettis, Sundsvall.
Spinning är en slags gruppträning när man tränar på en cykel och själv bestämmer motståndet på hur tungt det ska vara efter egen ork och kondition. Under passet är det varierande pulsnivåer för en intervall känsla vilket ger bättre kondition och högre fettförbränning. Beroende på vilket tempo musiken går bestäms också hur pass hårt det ska vara. Spinning är känt för att vara bra för att öka fettförbränningen men det är mer än bara så, här tränas också rygg, mage och ben och samtidigt är det skonsamt för knänen ifall att du har problem med dem eftersom de slipper utsättas för stötar under passet.
De flesta träningsanläggningar har spinning att erbjuda, på bland annat Friskis och Svettis finns olika sorters pass. Bland annat Bas, då det inte är sådan hög pulsnivå man arbetar på, men för de som känner att de orkar lite mera kan gå på Medel eller Intenstiv.
Andra träningsanläggningar, som till exempel Ego, har bland puls-spinning. Då arbetar man på 70 % av sin maxpuls, vilket är i det stadie där man bränner mest fett och tränar mest kondition.
BODYPUMP
Bodypump är styrketräning i grupp till en motiverande musik. Passet leds av en instruktör. Man använder sig av skivstång där man kan reglera vikterna beroende på hur stark man är. De flesta bodypump passen är en timme, men då inkluderas uppvärmning och stretchning också.
När man provar på Bodypump för första gången kan det vara bra att börja med lätta vikter eftersom man inte är van och det är viktigt att man skapar sig en bra lyftteknik. Ju mer van man sedan blir så är det bara att lägga på mera vikt.
Bodypump är en motionsform för alla. Du kommer snabbt i form om du utövar den och du kommer få ökad styrka och uthållighet och samt en starkare kroppshållning.
AEROBIC
Salen för Aerobic på Ego Hälsostudio, Sundsvall
Beroende på vilket mål man har med sin träning bör man välja aerobic pass utifrån det. Om man till exempel vill förbättra sin kondition bör man utgå från ett pass där kondition är med.
Aerobic och jympa är inte samma sak, jympans rörelser är uppdelade efter musiken medan aerobicen kan köras med annan musik eftersom det går i "åttor". Träningsmusik brukar ofta vara uppdelad i åttor, att man kan räkna till åtta och att sedan någonting i låten ändras. På så vis är även aerobic uppdelat, att det går i åttor och därmed kan det göras till nästan vilken musik som helst.
Passen består oftast av följande moment:
Uppvärmning: I cirka tio minuter brukar uppvärmningen hålla på och dess syfte är att förebygga skador framförallt men även för att höja motivationen och prestationsförmågan. Det bör inte vara hög belastning på muskler och bör vara under låg intensitet och de första 5 minuterna är med låga rörelser så att kroppen får upp sin kroppstemperatur. Det brukar avslutas med stretchning.
Upptrappning: Ungefär 5 minuter, enkla steg i Low Impact så att man långsamt höjer pulsen.
Konditionsträning: Här håller man högt tempo genom att öka stegkombinationerna. Det bör vara hyfsat ansträngande och för att uppnå en konditionsförbättring bör man hålla på minst 20 minuter utan avbrott. Konditionsdelen är uppdelad i olika block. 1 block består av 4 s.k. "åttor". Först lär man ut varje åtta för sig och till sist sätter man ihop åttorna, till en början två och två för att sedan avsluta med alla fyra. Det varierar hur många block ett pass består av men oftast brukar det vara 4-6 stycken.
Nedvarvning: Här sänker man pulsen långsamt och kör återigen Low Impact fast med lägre intensitet i cirka 5 minuter.
Styrka: Man belastar lätt kroppens stora muskelgrupper och framförallt överkroppen.
Stretchning: Cirka 10 minuter, det är bra för smidigheten samt hållningen och gör så att man undviker stelhet i musklerna och leder till snabbare återhämtning.
PROMENAD / STAVGÅNG
Promenader är ett bra sätt att motionera om man tänker på sin hälsa. Man kan börja med att ta korta promenader några gånger i veckan och sedan gå vidare till lite längre promenader. Det har nämligen visat sig att lågintensiv träning förebygger hjärt-kärl sjukdomar samt åldersdiabetes. Det minskar också risken för att drabbas av benfrakturer. Promenader är också något som man inte ens behöver ha träningskläder till eftersom du inte blir svettig, men det beror förstås på hur snabbt du går. Du kan t.ex. ta en promenad till jobbet eller kanske till affären?
Stavgång är något som fler och fler börjat med och som blivit väldigt populärt. Genom att gå med stavar så förbättrar du din kondition på ett snabbt och effektivt sätt. Stavgång är en bra motionsform för alla människor i alla åldrar. Extra bra är stavgång för dig som har lätt för att få ont i knän, rygg och axlar eftersom stavarna hjälper till att avlasta dessa områden.
Att tänka på:
- Stavarna bör vara 30cm kortare än längskidsstavar
- Använd gummiploppen nederst på staven på asfalt
- Ta bort gummiploppen i terräng
STYRKETRÄNING

Fördelar med styrketräning:
- Du får ökad förbränning eftersom förbränningen sker främst i muskler
- Varje cell blir tjockare
- Du får mer aktiv vävnad
- Tränar du nacke, axlar och armar kan du ta i mera utan att bli överbelastad eller utsliten
För effektiv styrketräning:
- Belasta mer än vanligt
- Belasta de delar av kroppen du vill bli starkare i
- Underhållsträna, du behöver inte träna lika mycket för att bygga upp muskler som redan finns
- Kör styrkeövningar för de viktigaste grupperna
- Träna 2-3 dagar i veckan
- Andas lugnt under övningarna
- Variera övningarna och styrketräningen med kondition
- Börja lätt och öka gradvis
- Avbryt om det blir för jobbigt
- Börja lätt
- Lär dig tekniken, det kan då hända att du efter ett litet tag ökar på belastningen i tron på att du blir starkare medan du egentligen bara lärt dig tekniken.